厳選！腰痛予防に最低限必要な３種類の運動
寒くなると腰痛を引き起こしやすくなります。
冷えによって体を固めたままの時間が長引いてしまい、何気ない動作でビキッと腰に痛みが走ります。
そうでなくとも筋肉の柔軟性は失われているので、元々腰痛持ちの方は特に気を付けなくてはいけません。
そこで痛みを予防する腰痛体操の中から厳選した３種類の腰痛に効果のある運動を紹介します。
曜日別にして、しかもゆとりあるスケジュールで無理なくできるようにしてあります。
カレンダーアプリなどに登録して１日３分だけ頑張ってください。
月曜日 背中をそらす運動
いわゆる猫のポーズなのですが、腰痛用として「背中全体を滑らかにそらす」ことを重視して、手の位置を胸より若干前に置き肩甲骨も意識して動かします。
- 四つん這いから肩甲骨を寄せて、肩の位置を高く保ち胸を沈める。
- 肩甲骨の間に乗せたタイヤを腰に転がすイメージで、腰をそらしてゆく。
- 腰を深くをそらす。
腰を丸める動作
- 深く腰をそらせた状態から背中全体をまるめる。
- 肩甲骨の間にある背骨を高く持ちあげる。
- 背骨にある骨１つひとつを高く持ちあげるように背中を動かす。
最近の研究で「腰をそらす」ということも腰痛に効果的と分かってきました。
コブラのポーズも良いので、痛みの強くない日はこの運動で腰をそらし腸腰筋を伸ばす方が効果的です。
既に腰痛持ちの方は写真のように「肘をついた状態で背中を反らせる」と良いでしょう。
痛くないときは腕を伸ばしてしっかり背中を反ってください。
また、この運動はストレッチ強度が高いので、痛みを感じるときは休みましょう。
水曜日 足指運動
浮き指というのをご存知でしょうか。
地面に足指の接地していない方に腰痛持ちが多いという研究結果があります。
そこで、足指の接地と足底筋を鍛えることを目的とした運動の紹介です。
この足指運動には２種類の方法があります。
- 椅子に腰かけ、タオルや新聞を足指でたぐり寄せる運動。
- 足指と膝を柔らかく使って前後に移動する方法。
１番は足指そのものに力をつけることができます。
２番は足指、足首、膝、腰までの連動性を重視した運動になります。
どちらにも良さがあるので「第一・第三週は１番」「第二・第四週は２番」という風にしても良いかもしれません。
リンク先のyoutube動画は２番の「足指、足首、膝、腰までの連動性を重視した運動」です。
逆立ちの練習をしたことのある方なら分かると思いますが、バランスを取るには手の指で地面を押さえる力を必要とします。
足も同様に、足の指で地面を押さえることでバランスを取ることで、効率的に歩くことができるのです。
この足指が浮いてしまうことにより膝や腰の負担は増えて、膝痛や腰痛などの原因になります。
金曜日 お尻歩き
骨盤に関わる筋肉と腹横筋（体の横を走る腹筋）を使った運動です。
足を伸ばした長座という姿勢で「前に進む・後ろにさがる」という動作を繰り返します。
前に進むときは膝を伸ばしたままにして、進めたい足のかかとを浮かせて移動します。
腰は腸腰筋と腹直筋さえ鍛えれば充分というものではありません。
腹横筋や腹斜筋など多くの筋肉の連動性を高めることで、不意の動作による腰痛を防ぐことにつながります。
慣れてきたら他の腰痛体操も取り入れましょう
他にも効果的な運動はたくさんあります。
股割、四股踏み、空手やキックボクシングの廻し蹴りなどなど・・・
全てがそれぞれに効果的であり、できる時間があるなら実行した方が良いのです。
今回の記事では数多くある腰痛体操の中から「簡単にできる方法」をピックアップしました。
腰痛体操をするにあたっての注意点
- 痛みの強い日は腰痛体操を休む。
- 腰痛体操して違和感があったり腰痛が悪化しそうな運動はやめておく。
この２点はとても大事です。
どんな運動でも全ての人に当てはまるわけではありません。
自分に合った運動方法で腰痛予防をしましょう。
札幌市内全域訪問治療の鍼灸院くらさろ
011-827-6955（7:00-22:30）
