腹筋と腰痛の関係。効果的な腹筋運動はプランクか
- 筋肉は超回復のため１～２日ほど休みを入れて鍛えたほうが良いが、腹筋はすぐ回復するから毎日鍛えたほうが良い。
- 腰痛改善には腹筋を鍛えると良い。コルセット代わりになる
この2点について長らく常識とされてきましたが、米軍およびカナダ軍が「腹筋は腰や背中を痛めるからやめたほうがいい」として廃止したようです。
- 腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性がある。
- 屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板（椎間板）を狭める可能性があることを発見した。
- 椎間板の突出を引き起こす原因となり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。
- 「プランクポーズ」と呼ばれる動きは、腹筋に代わる運動として活用されている。
- プランクポーズは腕立て伏せの上がった状態に似ており、かかとから肩までの部分を水平に保つ。また、肘を床につけた格好で行われることも多い。
- プランクポーズは胴体あるいは体幹の前部と側部、背部の筋肉を使うが、腹筋運動は筋肉のほんの一部しか必要としないという。
- カナダ軍は約20キログラムのサンドバッグを3分半の間に30回持ち上げるという実用的な動作に力点を移してきた。
記事で推奨されている運動は下記の２つです。
- プランクポーズ
- 20キログラムのサンドバックを持ち上げる
プランクポーズのとりかた
写真では、より負荷を高めるために足を吊るしていますが、家でトレーニングするときは「つま先立ち」の状態にします。
- 肘とつま先を床につき、背中をまっすぐにします。
- お尻が高くなったり低くなったりしないように気を付けます。
- この状態をキープ。３分ほど頑張ってください。
サンドバッグを持ちあげる運動
「サンドバッグという重量物（でかいカバンとか米袋みたいなものを想像してください）を3分半の間に30回持ち上げる」という運動は結局のところ腰に負担かかります。
とりわけ床から持ちあげる瞬間、初心者はどうしても背中を丸めてしまうので危険です。
筋肉トレーニングで床から物を持ちあげる運動（デッドリフトなど）というのは、必ず背中を張り、固定した状態で行うのですが馴れるまで難しいです。
なので、もしこのトレーニングをしたいならばパーソナルトレーナーを付けて客観的に見てもらう必要があります。
今一番の流行は「バーピーをHIITで」
バーピーというのは、腕立て伏せの状態からジャンプで飛び上がり、再び腕立て伏せに戻る運動を言います。
HIITとは高強度インターバルトレーニングの略で、有名なタバタプロトコルという方法ですと「20秒全力運動した後10秒の休憩を入れる運動を４回繰り返す」というものがあります。
この運動さえしておけば心肺機能と全身の筋肉をほどよく鍛えることができます。
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